Kā sākt skriet
Skriešanai ir vairākas priekšrocības, piemēram, tā palīdz atbrīvoties no ikdienas stresa un uzlabo veselību. Bieži vien sākums ir grūts, bet jau pēc dažām nedēļām jūti, kā Tavs ķermenis atrod savu ritmu un brīvību skrienot. Vari sākt jau tagad, ar neatlaidību un smagu darbu Tev izdosies uztrenēt izturību skrienot.
- Ej ārā. Ej ārā un sāc skriet. Jau tagad. Visvieglākais veids, kā sākt skriet ir uzvilkt skriešanas apavus un sākt skriet. Sākotnēji jutīsies mazliet jocīgi, jo muskuļi nebūs pieraduši pie šādām aktivitātēm. Tas ir normāli. Iesākumā skrien 5 – 10 minūtes.
- Iesākumam nav nepieciešami moderni skriešanas apavi, noderēs arī vecākas botas. Līdz ko zini, ka turpināsi, vari pilnveidot savu garderobi.
- Skrien ērtā apģērbā. Velc šortus un t-kreklu.
- Skrien jebkur. Pilsētā, skrienot pa vietējām ielām, parkā, aizskrienot līdz vecajai skolai. Šī vienlaikus ir arī lielākā priekšrocība skriešanai – ar to var nodarboties jebkur.
- Izmanto labu tehniku. Mēģini atbrīvot ķermeni tā, lai kustībā jūties dabiski, tomēr atceries, ka katram skrējējam ir mazliet atšķirīga gaita, līdzīgi kā tas ir ejot, jo katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs.
- Izvairies no cilāšanās, tāpēc piezemējies viegli, lai samazinātu stresu ceļgalos un locītavās.
- Izvēlies pats savu soļu attālumu.
- Neskrien sasprindzināts. Atbrīvo plecus, tādējādi tu būsi daudz mobilāks un varēsi skriet ātrāk.
- Elpo. Elpo dabiski vai arī fokusējies uz kādu elpošanas tehniku. Pastāv uzskats, ka labākā elpošanas tehnika ir ieelpojot gaisu caur degunu, tā lai pieplūst plaušas un plaši izelpojot gaisu caur muti. Deguns ir labs gaisa filtrs, īpaši skrienot ārā, tas pasargā no iespējas norīt lidojošus kukaiņus. Savukārt, izelpojot caur muti, organisms var atbrīvoties no liekā ar mazāku piepūli.
- Izstaipies. Atnākot mājās no skriešanas treniņa izstaipiet katru muskuļu grupu, katras stiepšanās ilgums vismaz no 15 līdz 20 sekundēm.
- Visbūtiskāk ir izstaipīt tieši kāju muskuļus. Pamēģini nostāties dažu soļu attālumā no sienas un noliecies pret sienu. Tu vari virzīt vienu no kājām tuvāk sienai, otru atstājot attālumā.
- Pacel kāju uz mugurpusi, saķerot to ar roku virzi tuvāk dibenam.
- Nostājieties netālu no galda vai virsmas gurnu augstumā, pamēģini nolikt kāju uz šīs virsmas.
Padari skriešanu par ikdienas paradumu
- Skrien vismaz trīs reizes nedēļā. Tādējādi Tu veido izturību. Tāpat svarīgi atstāt dienas, kad atjaunojies un atpūties starp skriešanas dienām.
- Vari skriet dažādos laikapstākļos (lietū, saulē) tikai izvēlies piemērotu apģērbu.
- Pirms skriešanas uzņem vieglu maltīti, kā arī uzņem pietiekami daudz šķidruma. Vislabāk ir uzņemt 200 – 300 kalorijas pusotru stundu pirms treniņa.
- Skrienot vari klausīties mūziku.
- Pakāpeniski palielini distances garumu un skriešanas laiku. Izmēģini skriet tālāk un skriet ilgāku laiku. Ja pirmajā nedēļā esi skrējis 10 minūtes, otrajā jau izmēģini skriet 15 minūtes, un tā uz priekšu. Drīz vien sajutīsi, ka vari skriet daudz vairāk.
- Sākumā neuztraucies par skriešanas ātrumu. Patiesībā Tev ir jāskrien lēnāk par to, kā Tev liekas, kā vajadzētu. Tu vēl neskrien sacensībās, to atstāj vēlākam. Sākotnēji svarīgāk ir izveidot ieradumu – skriet.
- Variē ar skriešanu un iešanu. Mirklī, kad liekas, ka vairs nevari un ir jāapstājas, dažas minūtes ej, pēc tam sāc atkal sāc skriet. Pakāpeniski samazini iešanas laiku, veicot distanci tikai skrienot.
- Skrien sprintu. Īsu laika periodu skrien, cik vien ātri vari, tādējādi trenējot muskuļus un izturību. Dažādo skriešanas paradumus, skrien garākas distances, tad skrien sprintu.
- Atrodi savu maršrutu. Izmēģini tāpat kā dažādot distances, arī dažādot maršrutus, tādējādi skrienot gan pa mežu, gan pilsētas mazpazīstamām vietām. Mēģini mainīt starp 2-3 skriešanas maršrutiem, lai Tev būtu interesanti.
- Atrodi vietas, kur vari skriet netālu no mājām, darba vai skolas.
- Nepadodies. Pēc pāris skriešanas reizēm Tu varētu justies jau noguris no skriešanas, tomēr nepadodies. Pēc tam, kad būsi jau skrējis pāris nedēļas, jutīsi, ka skriešana sagādā daudz lielāku gandarījumu un prieku.
Pāreja uz skriešanu kā sportu
- Iegādājies labus skriešanas apavus. Ja skriešanu uztver nopietni, tad būtu laiks iegādāties skriešanai piemērotus apavus tieši Tavai kājai. Labā apavu veikalā var nomērīt un pārbaudīt Tavas kājas, lai piemeklētu tieši Tev piemērotāko un atbilstošāko, kas ir svarīgi, lai izvairītos no iespējamām traumām.
- Persona, kas palīdz Tev izvēlēties apavus, var pārliecināties, kuras ir tās vietas, kurās ir vislielākais spiediens skrienot. Izvēloties pareizos apavus skriešanai, var izvairīties no savainojumiem skrienot.
- Trenējies sacensībām. Sacenšoties Tu strādāsi, lai sasniegtu mērķi. Līdzko būsi sasniedzis vienu mērķi, tā drīz vien gribēsi vairāk. Tomēr ievēro regulārus treniņus. Piemēram, lai noskrietu 5 km.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad maini 60 sekundes skriešana, 90 – iešana, tā kopā 20 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad maini 90 sekundes skriešana, 2 minūšu – iešana, tā kopā 20 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad divas reizes atkārto:
- Skrien 90 sekundes, ej 90 sekundes, tad skrien 3 minūtes un ej 3 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad:
- Skrien 3 minūtes, ej 90 sekundes, skrien 5 minūtes, ej 2 minūtes, skrien 3 minūtes, ej 90 sekundes un skrien 5 minūtes
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad:
- treniņš: Skrien 5 minūtes, ej 3 minūtes, skrien 5 minūtes, ej 3 minūtes, skrien 5 minūtes.
- treniņš: skrien 8 minūtes, ej 5 minūtes, skrien 8 minūtes.
- 3. treniņš: skrien 20 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad:
- treniņš: Skrien 5 minūtes, ej 3 minūtes, skrien 8 minūtes, ej 3 minūtes, skrien 5 minūtes.
- treniņš: skrien 10 minūtes, ej 3 minūtes, skrien 10 minūtes.
- treniņš: skrien 25 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad skrien 25 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad skrien 28 minūtes.
- nedēļa: 5 minūšu iesildīšanās, tad skrien 30 minūtes.
- Piesakies skriešanas treniņiem grupā. Skrienot kopā ar citiem, Tu iegūsi iespēju dalīties sajūtās un pieredzē skrienot, kā arī tas Tevi motivēs neapstāties.
