Svara zaudēšanas tirgus ir pārpildīts ar diētas piederumiem, kuri sola palīdzēt ātri tikt vaļā no liekajiem kilogramiem. Kokteiļi, uzkodas un tabletes tiek pasniegti kā apetīti mazinoši, un veikalu plaukti ir pilni ar dažādām svara zaudēšanas programmām. Diemžēl, vēlme atbrīvoties no liekā svara cilvēkiem liek aizmirst, ka, veselīgā un saudzīgā veidā zaudētie kilogrami, ilgtermiņā ķermenim dod lielāku labumu. Svara zudums, kas sasniegts ar ilgstoša dzīvesveida maiņas rezultātā, ir arī noturīgāks.
Novērtē savus ēšanas un dzīvesveida paradumus
- Seko līdzi apēstajam ēdiena dienasgrāmatā. Sākot jaunu diētu vai mainot ēšanas paradumus, var būt noderīgi piefiksēt savus patreizējos paradumus īpašā dienasgrāmatā, tā saprotot, kas tieši tev būtu jāmaina. Pieraksti, kādus ēdienus un dzērienus esi uzņēmis, un cikos to esi darījis.
- Nopērc dienasgrāmatu vai lejupielādē aplikāciju, kurā var atzīmēt savas maltītes un to laikus. Seko sev līdzi pēc iespējas vairāk dienas. Ideāli, ja vari pierakstīt savus paradumus gan darba dienās, gan brīvdienās. Daudzi cilvēki brīvdienās ēd savādāk nekā aizņemtajās darba dienās.
- Dari vairāk, nekā tikai atzīmē, kādus ēdienus esi ēdis. Pieraksti, cik bieži ēd ārpus mājas, un citus paradumus, ko redzi veidojamies. Piemēram, dienās, kad sanāk aizkavēties darbā – vai tu mēdz piestāt ātrās ēdināšanas restorānos vai tomēr ēd mājās gatavotu ēdienu?
- Tāpat piefiksē, kā tu varētu uzlabot savus paradumus vai veikt labākas izvēles. Piemēram, vai maltītes un uzkodas, ko izvēlies, ir veselīgas? Vai tu ēd daudz iepriekš saldētus, apstrādātus ēdienus vai veselīgāku, mājās gatavotu ēdienu?
- Izmēri savu porciju lielumus. Pārēšanās un ļaušanās pārmērīgām porcijām (pat veselīgu ēdienu) var novest pie lieku kaloriju uzņemšanas un aptaukošanās. Seko līdzi savu maltīšu un uzkodu apmēriem, lai varētu novērtēt, vai porcijas būtu jāsamazina vai nē.
- Porciju samazināšana var būt labs veids, kā samazināt uzņemto kaloriju skaitu un palīdzētu nodrošināt mērenu svara zudumu.
- Salīdzini savas porcijas dienas garumā ar ieteiktajiem porciju lielumiem. Piemēram, viena porcija augļu ir pustase vai viens neliels auglis, viena porcija dārzeņu ir viena tase, viena porcija graudaugu ir 30g vai pustase, viena porcija lieso olbaltumvielu ir 85g un viena porcija piena produktu ar pazeminātu tauku saturu ir viena tase piena vai jogurta un 60g siera.
- Daudzos veikalos produkti ir jau iepriekš safasēti, lai būtu vieglāk kontrolēt porcijas.
- Apsver iespēju iegādāties mērtrauku vai pārtikas svarus, lai varētu precīzāk izmērīt porciju lielumus.
- Porciju izmēri var būt vēl viena lieta, ko pierakstīt savā ēdiena dienasgrāmatā.
- Skaiti kalorijas. Kaloriju skaitīšana tavai diētai var iedot citu perspektīvu. Zinot, cik kalorijas dienā tu uzņem, ir vieglāk saprast, no kuriem produktiem vajadzētu atteikties, lai uzsāktu svara zaudēšanu.
- Drošam svara zudumam ieteicams nomest 0,5-1 kg nedēļā. Lai to izdarītu, uzņemto kaloriju skaits jāsamazina par 500 kcal dienā.
- Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu par vairāk kā 500 vai kopumā dienā uzņemot mazāk par 1200 kcal, ir neveselīgi un svara zudums var nebūt ilglaicīgs.
- Lai arī atteikšanās no kalorijām un to dedzināšana var šķist lielisks veids, kā ātrāk nomest svaru, ilgtermiņā tam var būt negatīvas sekas un tieši otrādi – svara pieaugums.
- Svara zaudēšana un veselīga ēšana ir kas vairāk par kaloriju skaitu, tomēr ir vērts pievērst tām uzmanību, lai zinātu, vai tu tās uzņem savam svaram un dzīvesveidam atbilstošā daudzumā.
- Lieko kaloriju dedzināšana sportojot var lieliski palīdzēt, tomēr ievēro, lai būtu kārtīgi paēdis.
- Atpazīsti kaloriju skaitīšanas robežu. Ne visas kalorijas veidojas vienādi, ne visas etiķetes atbilst patiesībai. Pārāk rūpīga kaloriju skaitīšana var palielināt stresa hormona kortezola daudzumu, kas var novest pie kāres ēst un svara pieauguma.
- Pieraksti savas alkas vai emocijas, kuras rosina ēstgribu. Aptuveni 75% gadījumu, kad cilvēki pārēdas, pie vainas ir emocijas. Ir svarīgi apzināties, kuras emocijas provocē ēšanu, un kā tās konkrēti ietekmē tavus ēšanas un dzīvesveida paradumus.
- Atzīmē savu ēdiena/garastāvokļa saikni. Piemēram, tu varētu novērot, ka dienās, kurās izjūti lielāku stresu, vēlies ēst sāļāku, treknāku ēdienu. Pamēģini novērtēt savu noskaņojumu skalā no 1-10 katru reizi, kad veic ierakstu dienasgrāmatā.
- Tāpat pavēro, kurā diennakts laikā tev ir visgrūtāk atteikties no neveselīgām uzkodām vai bezjēdzīgas našķēšanās. Vai tas ir vēlu vakarā, kad sēdi un skaties televizoru? Vai tev ir kāre ēst, kamēr brauc pie stūres? Zinot savas vājās vietas, ir vieglāk izstrādāt plānu savu paradumu mainišanai.
- Izvēlies sabalansētu diētu. Vairākas plaši zināmas diētas ir piemērotas drošam un veselīgam svara nomešanas plānam. Tās varētu būt labvēlīgas organismam, jo piedāvā detalizētu dienas plānu, receptes un atbalsta programmas.
- Izvēlies diētu, kura nepiedāvā atteikties no liela daudzuma produktu vai produktu grupām.
- Meklē programmas, kuras piedāvā sabalansētu uzturu, noteiktus porciju izmērus savienojumā ar fiziskām aktivitātēm.
- Piemēri, kuras diētu programmas piedāvā drošu svara zaudēšanu: Vidusjūras ēšanas stila diētas; DASH diēta (piemērota cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu); diēta ar augstu olbaltumvielu un mērenu ogļhidrātu uzņemšanu; vai diēta, kurā uzmanība tiek pievērsta porciju izmēriem un sabalansētam uzturam.
- Satiecies ar savu ārstu vai reģistrētu diētas speciālistu. Konsultēšanās ar ārstu vai diētas speciālistu, pirms uzsākt jaunu diētu, noteikti ir gudra doma. Viņi varētu nodrošināt papildu zināšanas un ieteikt alternatīvas, kuras ir piemērotākas tavai veselībai.
- Runā ar savu ģimenes ārstu. Viņš varētu nosūtīt tevi pie laba diētas speciālista.
- Diētas speciālists ir eksperts uztura jomā. Viņš varētu ieteikt īpaši tev piemērotu diētu, kura provocēs svara zudumu, tādu, kura ir piemērota tavam dzīvesveidam un ēšanas paradumiem. Ir jauki, ja ir kāds, uz ko vari paļauties svara nomešanas periodā.
Maltīšu plānošana svara zudumam
- Uzraksti ēšanas plānu. Svara zaudēšanai svarīgākais ir ēst pēc noteikta plāna, kurā ietilpst uztruvielām bagātas, sabalansētas ēdienreizes, kontrolēts porciju lielums/kaloriju skaits. Radi pats savu plānu, lūdzot ārsta vai diētas speciālista palīdzību, vai atrodi informāciju grāmatās vai internetā, no kuras smelties iedvesmu.
- Izmanto stundu vai divas no sava brīvā laika, lai pierakstītu visas savas ēdienreižu un uzkodu idejas. Tas tev aiztaupīs vajadzību pēc minējumiem ikdienā un radīs ietvaru, kurā turēties, veselīgi ēdot.
- Veidojot pats savu ēšanas plānu, pārliecinies, ka katru dienu iekļauj visas ēdienu grupas un seko atbilstošiem porciju izmēriem.
- Laicīgi padomā par ātrajām maltītēm, kuras nedēļas laikā būs nepieciešamas. Izplāno, ka tajās dienās iekļaut ātras, uzturvielām bagātas maltītes vai pagatavo līdzi ņemamas, veselīgas uzkodas. Iepriekš šīs lietas izplānojot, tu vari izvairīties no nevajadzīgiem, neveselīgiem pirmkumiem.
- Sagatavo papildus veselīgās uzkodas, lai tev nekad nebeidzas varianti. Tu nekad nezini, kad var nākties kaut kur aizkavēties, tādēļ sagatavotība ir visa atslēga.
- Iekļauj savā plānā sasaldētas maltītes. Pagatavo ēdienu dubultā, divkāršojot visas sastāvdaļas, un pusi ieliec saldētavā vai uzreiz sadali pa porcijām katrai ēdienreizei.
- Izveido veselīgo produktu iekrājumus savā virtuvē. Veselīgi ēst un veselīgi gatavot ir daudz vieglāk, ja virtuvē atrodas veselīgi produkti. Atrodi laiku reizi nedēļā iepirkties, lai varētu piepildīt virtuvi ar produktiem, kas nepieciešami tavai diētai.
- Kārtīgi piepildīts pieliekamais var būt lielisks palīgs veselīgā ēšanā. Lielākā daļa pieliekamajā atrodamo lietu plauktos var glabāties ilgu laiku. Mēģini glabāt šādas lietas ātrām un veselīgām maltītēm: konservētas pupiņas, konservētus dārzeņus bez sāls, konservētu tunci vai vistu, 100% pilngraudu produktus (kvinoju, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus), riekstu sviestus, zupas ar zemu kaloriju un sāls saturu.
- Vēl viena vieta, kur var veidot krājumus, ir saldētava. Arī tajā produkti var glabāties ilgu laiku. Mēģini iekrāt: saldētus dārzeņus bez mērcēm vai garšvielām, saldētus augļus, saldētus ne gatavotus graudaugus (kvinoju vai brūnos rīsus), saldētas vakariņas ar pazeminātu tauku saturu (aizņemtiem vakariem), saldētus olbaltumvielu avotus – zivi vai vistu.
- Katru nedēļu piepildi savu ledusskapi ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, piena produktiem, kā pienu, jogurtu un sieru ar pazeminātu tauku saturu, liesiem olbaltumvielu avotiem – zivi, vistu, cūkgaļu vai liesu liellopa gaļu.
- Ja esi aizņemts, tev nav laika vai patikas gatavot, apsver iespēju iegādāties iepriekš sagatavotus produktus. Iepērc vajadzīgo ātrām maltītēm: nomazgātus, sagrieztus dārzeņus (salātus maisiņos vai vakuumētas zaļās pupiņas), sagrieztus ābolus, grillētas vistas strēmelītes vai jau izvārītas olas.
- Sagatavo jaunas receptes. Ja veselīga gatavošana tev ir jaunums vai vēlies atsvaidzināt savas vecās receptes, ir derīgi atrast jaunas, veselīgas receptes, ko izmēģināt. Paplašinot savu recepšu klāstu tu vari izbēgt no rutīnas un izvairīties no apnikuma, lai nav jāēd viens un tas pats katru dienu.
- Katru nedēļu mēģini pagatavot vienu vai divus jaunus ēdienus. Nevajag pārpīlēt ar inovācijām, reizēm pietiek tikai ar vienu jaunumu nedēļā, lai iemācītos ko jaunu, saprastu, kas tev garšo un paplašinātu savu ēdienu loku.
- Iegādājies pavārgrāmatu vai divas, kuras īpaši veltītas veselīgai ēšanai, svara nomešanai vai mazkaloriju maltītēm.
- Pameklē internetā vienkāršas receptes, kas palīdzēs uzlabot tavu diētu. Ir atrodamas dažādas mājaslapas, kuras piedāvā vērtīgu informāciju par veselīgām receptēm un mazkaloriju aizvietotājiem.
- Ēd veselīgas uzkodas. Veselīgas uzkodas ir efektīvs veids, kā dienas garumā uzņemt nepieciešamās uzturvielas, un var labvēlīgi ietekmēt svara zudumu. Vajadzētu ēst tad, kad jūties izsalcis, tādēļ tā vietā, lai sniegtos pēc čipšiem vai cepumiem, izmēģini riekstus vai klementīnus.
- Uzkodas ir svara vērotāju krēslas zona. Kārtīgi padomā, vai tā tiešām ir nepieciešama, pirms ēd kādu uzkodu. Mazkaloriju uzkodas var būt labas pirms vai pēc fiziskām aktivitātēm, ja jūties izsalcis, bet līdz nākamajai ēdienreizei vēl ir vairāk kā divas stundas. Vajadzētu ēst ik pēc 3-4 stundām, lai uzturētu sevi pilnu un darbotos vielmaiņa. Tas nozīmē vai nu nelielas, biežas maltītes, vai 3 kārtīgas ēdienreizes un uzkodas pa vidu.
- Būtībā, uzkodām vajadzētu sastādīt 100-200 kcal, atkarībā no tā, cik aktīvs esi. Iekļaujot uzkodās augļus, dārzeņus un liesus produktus ar olbaltumvielām, tās būs vienlaicīgi uzturvielām bagātas, taču ar ne pārmērīgi daudz kalorijām.
- Veselīgas uzkodas: burkāni un hummus, selerija un zemesriekstu sviests, āboli vai grieķu jogurts ar augļiem.
- Ja taisies ēst pie televizora vai citas izklaidēšanās, sagatavo porciju vēlamās uzkodas, balstoties uz to, cik ļoti izsalcis esi. Šādā veidā tu netīšām nepārēdīsies un varēsi bez raizēm izbaudīt savu iemīļoto pārraidi.
- Ierobežo savas mīļākās maltītes/uzkodas. Šad un tad izbaudot savus iemīļotos, viskārotākos ēdienus ir pilnīgi pieņemami arī ievērojot diētu. Tikai esi godīgs pats pret sevi un nepieļauj, lai “šad un tad” pārvēršas par “katru dienu”.
- Lēnām atsakies no mīļākajiem gardumiem. Ja ēdi tos katru dienu, tad samazini biežumu uz vienu reizi nedēļā, vai 2-3 reizēm mēnesī.
- Ja plāno nodoties savām iegribām, noteikti nosaki apēdamo porciju lielumu. Tā tu nepārēdīsies un neuzņemsi liekas kalorijas.
- Veic pretsitienu liekajām uzņemtajām kalorijām ar pagarinātām fiziskām aktivitātēm. Tu varbūt nenodzīsi visas uzņemtās kalorijas, toties paliksi uz strīpas.
Svara nomešanai pievieno fiziskas aktivitātes
- Veic regulārus aerobikas vingrojumus. Katru nedēļu mērķē uz 150 minūtēm jeb 2,5 stundām vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm. Savās ikdienas gaitās iekļaujot fiziskas aktivitātes gūsi labākus rezultātus svara zaudēšanā.
- Aerobika sevī var iekļaut – iešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu un pārgājienus.
- Sportošana ir lielisks palīgs zaudējot svaru, tomēr tā ir tikai viena no vairākām sastāvdaļām. Tikai aktivitātes ne vienmēr nodrošina svara krišanos. Tā vietā, sports ilgtermiņā palīdz uzturēt vēlamo svaru.
- Izmantojot kardio ierīces, piemēram, mehānisko skrejceļu, uzmanies no “sadedzinātās kalorijas” sadaļas. Bieži vien šīs mašīnas ir ļoti neprecīzas. Centies sportošanu uztvert kā palīglīdzekli nevis vienīgo veidu, kā nomest svaru.
- Iekļauj iknedēļas spēka treniņus. Svarcelšanu vai spēka treniņus arī vajadzētu iekļaut savā treniņu programmā. Ieteicams ar tiem nodarboties 2 reizes nedēļā.
- Spēka treniņiem pieder: svaru celšana, pilates vai izometriskie vingrinājumi, kā atspiešanās vai presītes.
- Atrodi trenēšanās biedru. Uzsākt trenēšanās programmu var būt grūti, it sevišķi, ja dari to viens. Sportojot kopā ar draugu vai partneri, tā var kļūt par patīkamu nodarbi un būt laba motivācija.
- Pajautā draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem, lai palīdz tev tikt uz priekšu.
- Sapulcini bariņu darbabiedru kopīgai pusdienlaika pastaigai.
- Sarunā iknedēļas tikšanos ar draugu, lai padalītos ar aktuālajiem notikumiem. Ieplāno pastaigu vai treniņu sporta zālē, lai variet kustēties un runāt vienlaicīgi.
- Izmēģini dažādus vingrojumu veidus. Padari savu treniņu programmu jautru un interesantu, daudzveidojot veicamos uzdevumus. Tā arī var novērst pārtrenēšanos vai vienas muskuļu grupas pārslogošanu.
- Ja sporta zāle nav priekš tevis, izmēģini dejošanu vai kādu komandu sportu. Tev vairāk gribēsies to darīt, ja izbaudīsi procesu.
- Mēģini iekļaut fiziskās aktivitātes svaigā gaisā, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu vai riteņbraukšanu.
- Paturi prātā, ka treniņam nav jābūt bargam, lai tas būtu efektīvs. Izej pastaigāties vai izbrauc ar riteni. Jebkuras aktivitātes palīdz nomest svaru un uzturēt muskuļu tonusu.
Seko līdzi savam progresam
- Katru nedēļu sveries. Jebkurā diētas vai svara zaudēšanas plānā ir svarīgi regulāri svērties. Regulāras svara pārbaudes palīdz sekot līdzi rezultātiem un palikt motivētam. Tāpat svēršanās parāda, cik efektīvas vai neefektīvas tevis veiktas dzīvesveida izmaiņas ir.
- Ideālā variantā vajadzētu svērties vienu vai divas reizes nedēļā. Svēršanās katru dienu neparādīs kopējo stāvokli. Ikdienišķas svārstības tavā svarā ir normāla parādība un var nebūt precīzs rādījums, salīdzinot ar iknedēļas rādījumiem.
- Iegādājies svarus, lai vari sekot līdzi savam progresam mājās.
- Regulāra svēršanās bieži vien novērš pieņemšanos svarā.
- Katru nedēļu sveries vienā un taja pašā laikā un vienās un tajās pašās drēbēs vai kails.
- Atceries, ka skaitlis svaros neparāda visu bildi. Svari neatšķir taukus no muskuļiem, kā arī neparāda tavas sirds stāvokli vai palielināto izturību. Ja vienlaicīgi ar tievēšanu, tu audzē muskuļus, tavs svars varētu palikt nemainīgs. Tā vietā, lai padotos, nospraud jaunus, ar svaru nesaistītus mērķus, piemēram, cik apļus tu vari nopeldēt vienā piegājienā.
- Pieraksti savus sasniegumus. Sasniegumu pierakstīšana palīdz jebkuru pārmaiņu laikā, bet jo īpaši tievējot. Zinot savu ilgtermiņa mērķi, ir vieglāk palikt motivētam un pozitīvam progresa laikā.
- Nosaki konkrētu mērķi. Pārliecinies, ka tas ir aktuāls, specifisks un reāls. Atceries, ka milzīgs svara zudums nav reāls, un, visticamāk, nenāks par labu tavai veselībai.
- Nospraud mazākus mērķus pirms lielajiem. Piemēram, ja piecu mēnešu laikā tu gribi nomest 10 kg, mazāks mērķis būtu pirmā mēneša laikā nomest 2 kg.
- Nospraud ar tievēšanu nesaistītus mērķus. Pieraksti lietas, ko tu varēsi vai ko vairs nevajadzēs darīt, kad būsi notievējis. Piemēram, tu varēsi nostaigāt 5 km bez apstājas.
- Izvērtē savu progresu. Sekojot savam tievēšanas plānam, vienmēr vajag pārbaudīt un izvērtēt savus panākumus. Reizi vai divas mēnesī pārbaudot sevi, vari pamainīt uzturu, treniņu programmu vai citus paradumus, kas tev labāk palīdzētu sasniegt mērķi.
- Ja ievēro, ka svars sāk kristies lēnāk vai ir apstājies, pasper soli atpakaļ un izvērtē savu dzīvesveidu. Varbūt vajag dažas dienas veikt pierakstus ēšanas dienasgrāmatā vai pasekot līdzi savai treniņu programmai. Ja pamani vietas, kur esi paslīdējis vai atslābis, centies tikt atpakaļ uz sliedēm.
Izvairies no nedrošām un neveselīgām diētām
- Uzdod jautājumus. Pētot dažādus diētas plānus, produktus vai pat runājot par to ar savu ārstu, uzdod pēc iespējas vairāk jautājumu. Esot labi informētam, tu varēsi izvēlēties drošāko un sev piemērotāku diētas plānu. Respektablām programmām un to darbiniekiem būtu jāspēj atbildēt uz jautājumiem par drošību, efektivitāti, cenām u.c. Uzdod šādus jautājumus:
- Vai man jāiegādājas īpaši ēdieni vai uztura bagātinātāji?
- Kāda veida svara zaudēšanas sertifikāti vai pieredze ir komandai vai programmas īpašniekam/veidotājam?
- Cik daudz svara cilvēki vidēji zaudē?
- Vai programmā ir iekļauts, kā palīdzēt uzturēt jauniegūto svaru?
- Vai ir iespējams redzēt kādus pētījumus par ilgtermiņa efektivitāti?
- Izvairies no kokteiļu, tablešu vai citu diētas piederumu lietošanas. Īslaicīgi tie varētu palīdzēt zaudēt svaru, bet tavs mērķis ir veselīgu ēšanu padarīt par daļu no sava dzīvesveida.
- Daudzas diētiskās tabletes un citi medikamenti, kuri netiek pārdoti aptiekās, nav ārstu asociācijas apstiprināti. Vienmēr pakonsultējies ar ārstu, pirms sāc lietot kādus aizdomīgus medikamentus vai uztura bagātinātājus.
- Atceries, ka diētas plāns strādā tik ilgi, kamēr pie tā turies. Tiklīdz tā beigsies, svars lēnām nāks atpakaļ, ja vien nebūsi attīstījis veselīgus ēšanas paradumus diētas laikā. Tādēļ ir svarīgi fokusēties uz ilgtermiņa dzīvesveida pārmaiņām.
- Turies pa gabalu no attīrīšanas vai detoksikācijas programmām. Tev nav jāattīra vai jādetoksicē savs ķermenis – to dara nieres un aknas.
- Izvairies no diētām, kurās kaut uz vienu dienu jāietur gavēnis un jādzer “attīrošs šķidrums”. Organismam ir nepieciešama enerģija, lai tas varētu pareizi funkcionēt, enerģiju var iegūt no veselīgas pārtikas.
Nekad nebadini sevi, lai nomestu svaru. Izsalkums ir tava ķermeņa signāls, ka tam kaut kas ir nepieciešams.
