Augsts asinsspiediens tiek saukts arī par hipertensiju. Ir divi faktori, kas veicina augstu asinsspiedienu – asins daudzums, ko pumpē sirds, un tas, cik šauras ir artērijas. Augsts asinsspiediens palielina sirds slimību un sirdstrieku risku. Bieži cilvēkiem nav nekādu simptomu, tādēļ spiedienu vajadzētu pārbaudīt ikgadējā ārsta vizītē. Ja spiediens ir paaugstināts, tad ir uzturā un dzīvesveidā veicamas izmaiņas, kuras to palīdzēs pazemināt.
Ievēro DASH diētu
- Samazini uzņemto nātrija daudzumu. Daudzi cilvēki uzņem līdz pat 3,500mg nātrija dienā. DASH diēta iesaka uzņemt ne vairāk par 2,300mg dienā. Nātriju satur sāls, līdz ar to labākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu uzturā, ir samazināt sāls patēriņu. Lūk, kā to var izdarīt:
- Nepievienojot galda sāli savam ēdienam. Tāpat var samazināt daudzumu sāls, ko pievieno, gatavojot ēdienu. Viegls veids, kā to paveikt, ir nelikt sāli pie gaļas vai ūdens, kurā vāri rīsus vai makaronus.
- Izvairoties no sāļajām uzkodām un pārstrādātiem ēdieniem, kā čipši, sāļie cepumi un sālīti riekstiņi. Parasti tiem tiek pievienots liels daudzums sāls. Ja tu pērc jau gatavu ēdienu, noskaidro, vai ir iespējams dabūt versiju ar samazinātu sāls daudzumu. Pārbaudi sastāvu konserviem, garšvielu maisījumiem, buljona kubiņiem, gatavajām zupām, kaltētiem ēdieniem un sporta dzērieniem, lai noskaidrotu, vai tiem nav pievienots pārlieku liels sāls daudzums.
- Dienā apēd 6-8 porcijas graudaugu. Pilngraudu produkti ir labāki par apstrādātiem baltajiem rīsiem vai baltajiem miltiem, jo satur vairāk šķiedrvielas un uzturvielas. Viena porcija ir viena maizes šķēle vai pustase vārītu rīsu vai makaronu. Šādi tu vari ēst vairāk pilngraudu produktus:
- Pērc vairāk pilngraudu kviešu miltus un makaronus balto vietā. Lielākajai daļai pilngraudu kviešu produktu ir norādīts, ka tie ir pilngraudu.
- Auzu pārslas un brūnie rīsi arī ir lielisks šķiedrvielu un uzturvielu avots.
- Uzlādē sevi ar augļiem un dārzeņiem. Katru dienu vajadzētu apēst 4-5 porcijas augļu un 4-5 porcijas dārzeņu. Viena porcija ir pustase svaigu vai pagatavotu augļu vai dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir lieliski kālija un magnija avoti, un palīdz pazemināt asinsspiedienu. Lieliski veidi, kā uzturā iekļaut augļus un dārzeņus:
- Pie maltītēm ēd salātus. Tos var padarīt interesantus, variējot produktus, ko liec iekšā. Vari pievienot saldus elementus, pieliekot ābola vai apelsīna šķēlītes. Augļus ar plānu miziņu, piemēram, ābolus, nemizo, jo arī miza satur uzturvielas. Vari gatavot arī tradicionālāk, izmantojot zaļumus, burkānus un tomātus. Bet neaizraujies ar salātu mērcēm, tās bieži vien satur daudz sāli un treknas eļļas.
- Padari dārzeņus par daļu no galvenā ēdiena. Makaronu vietā pagatavo saldos kartupeļus vai kabaci.
- Uzkod augļus un dārzeņus starp ēdienreizēm. Paņem ābolu, banānu, burkānu, gurķi vai papriku līdzi uz darbu vai skolu.
- Pērc gan svaigus, gan saldētus dārzeņus. Ja baidies, ka svaigi dārzeņi sabojāsies, pirms paspēsi tos apēst, saldēti dārzeņi ir lieliska alternatīva. Tu tos vari ielikt saldētavā līdz brīdim, kad gatavosi, un atsaldējot dārzeņi joprojām būs pildīti ar uzturvielām.
- Pievieno piena produktus ar pazeminātu tauku saturu. Piena produkti ir svarīgs kalcija un vitamīna D avots, bet izvēlies tos uzmanīgi, lai tie nav pārāk sāļi vai trekni. Viena porcija ir viena tase. Mēģini dienā uzņemt 2-3 porcijas.
- Sierā bieži ir daudz sāls, tādēļ ēd to taupīgi.
- Kad ēd jogurtu vai dzer pienu, centies izvēlēties produktus ar zemu tauku saturu vai nokrejotu pienu. Abi lieliski iet kopā ar pilngraudu pārslām brokastīs.
- Mēreni ēd liesu gaļu, mājputnu gaļu un zivis. Gaļa un zivis ir lieliski olbaltumvielu, vitamīnu, dzelzs un cinka avoti, bet daži veidi var saturēt daudz taukus un holesterīnu. Tā kā tauki un holesterīns var aizdambēt tavus asinsvadus, tos nevajadzētu ēst pārāk daudz. Ēd ne vairāk kā sešas porcijas dienā. Viena porcija ir 30g gaļas vai viena ola.
- Izvairies no sarkanas, treknas gaļas. Ja tu to ēd, tad maksimāli nogriez trekno daļu nost. Gaļu labāk cept krāsnī, uz grila vai sautēt, nekā cept eļļā.
- Lasis, siļķe un tuncis ir lieliski Omega-3 taukskābju avoti. Ēdot šīs zivis tu vari kontrolēt savu holesterīna līmeni, un tās satur daudz olbaltumvielas.
- Kontrolē savu tauku patēriņu. Tauki palielina sirds slimību risku. Lai pasargātu sirdi, samazini tauku patēriņu līdz 3 porcijām dienā. Viena porcija ir viena ēdamkarote sviesta. Viegls veids, kā samazināt tauku patēriņu:
- Nesmērē uz maizes sviestu vai majonēzi. Samazini eļļas daudzumu, ko izmanto gatavojot. Dzer nokrejotu pienu, izvairies no krējuma, speķa, palmu un kokosriekstu eļļām.
- Papildini savu diētu ar riekstiem, sēklām un pākšaugiem. Tie satur relatīvi daudz taukus, bet tie arī ir bagāti ar magniju, kalciju, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Šī iemesla dēļ DASH diēta rekomendē uzņemt tikai 4-5 porcijas nedēļā. Viena porcija ir 1/3 tases riekstu.
- Rieksti un sēklas ir lieliska piedeva salātiem vai, bez sāls, garšīgs našķis.
- Veģetārieši var aizvietot gaļu ar tofu, jo tas satur daudz olbaltumvielas.
- Samazini savu cukura patēriņu. Pārstrādātie cukuri pievieno ēdienam kalorijas, bet nedod tev uzturvielas, kuras nepieciešamas, lai būtu apmierināts. Samazini saldumu patēriņu līdz, lielākais, piecām porcijām nedēļā. Porcija ir ēdamkarote cukura vai želejas.
- Tu vari izmantot mākslīgos saldinātājus, kā Splenda, NutraSweet un Equal, bet lieto tos taupīgi.
Maini dzīvesveidu
- Trenējies. Fiziskas aktivitātes palīdz samazināt asinsspiedienu, palīdzot kontrolēt svaru un pārvaldīt stresu.
- Labākiem rezultātiem mēģini būt aktīvs 75-150 minūtes nedēļā. Tu vari izvēlēties, ko vislabāk gribi darīt. Lieliskas opcijas ir iešana, skriešana, dejošana, riteņbraukšana, peldēšana un aktīvie sporta veidi, kā futbols vai basketbols.
- Veic spēka treniņus, piemēram, svarcelšanu, divreiz nedēļā, lai uzturētu kaulu blīvumu un nostiprinātu muskuļus.
- Samazini alkohola patēriņu. Alkohola lietošana sirdij nenāk par labu. Piedevām, alkoholā ir daudz kaloriju, tādēļ to dēļ var rasties nosliece uz aptaukošanos. Asinsspiedienu var pazemināt atmetot alkohola lietošanu vai lietojot to ar mēru.
- Vīriešiem virs 65 un sievietēm vajadzētu ierobežot sevi līdz, lielākais, vienam dzērienam dienā.
- Vīriešiem zem 65 nevajadzētu izdzert vairāk par diviem dzērieniem dienā.
- 355ml alus, 150ml glāze vīna vai 45ml stiprā alkohola skaitās viens dzēriens.
- Nesmēķē vai nekošļā tabaku. Tabakas izstrādājumi var padarīt artērijas cietākas un šaurākas, līdz ar to paaugstinot asinsspiedienu. Arī izpūstie dūmi rada tādu pašu efektu, tātad pasīvie smēķētāji arī tiek ietekmēti. Ir vairākas iespējas, kā gūt palīdzību smēķēšanas atmešanai:
- Runājot ar savu ārstu vai satiekoties ar kādu padomdevēju;
- Pievienojoties atbalsta grupai vai zvanot uz palīdzības tālruni;
- Lietojot medikamentus vai izmantojot nikotīna aizvietošanas terapiju.
- Izvērtē, kurus medikamentus lietot, un nelieto narkotikas. Ja domā, ka medikamenti, kururs lieto, varētu paaugstināt tavu asinsspiedienu, noteikti konsultējies ar savu ārstu. Viņš varētu ieteikt tev piemērotākas zāles. Nepārtrauc zāļu lietošanu pirms aprunāšanās ar savu ārstu. Sekojošās vielas un medikamenti var paaugstināt asinsspiedienu:
- Kokaīns, metamfetamīns un amfetamīns.
- Dažas pretapaugļošanās tabletes.
- Daži tūsku mazinoši un pret saaukstēšanās līdzekļi.
- Neskaitāmas nesteroīdu pretiekaisuma zāles (Ibuprofen un citi).
- Samazini savu stresu. Lai arī stress ir dzīves daļa, no kuras izvairīties nav iespējams, ir daži paņēmieni, kas palīdz labāk ar to tikt galā. Tādi kā:
- Joga
- Meditācija
- Mūzikas vai mākslas terapija
- Dziļā elpošana
- Nomierinošu ainu iztēlošanās
- Pakāpeniski sasprindzinot un atslābinot katru ķermeņa muskuļu grupu
Apmeklē ārstu
- Zvani neatliekamajai medicīniskajai palīdzībai, ja ir aizdomas, ka tev ir sirdstrieka vai insults. Abas ir ārkārtas situācijas, kurās nozīme ir katrai sekundei.
- Sirdstriekas pazīmes iekļauj sevī – sāpes krūtīs, sāpes vienā vai abās rokās, kaklā, mugurā, žoklī vai vēderā, elpas trūkumu, svīšanu, nelabumu vai reiboni. Dažkārt, pēkšņas refluksa lēkmes vai sāpes tieši zem krūšu kaula. Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt sirdstrieka.
- Insulta pazīmes – sašļukusi seja, grūtības runāt vai saprast runu, nejūtīgums vai vājums rokā, kājā vai sejā, apjukums, redzes traucējumi vienā vai abās acīs, reibonis, koordinācijas zudums, galvassāpes.
- Dodies uz slimnīcu, ja simptomi liecina par augstu asinsspiedienu. Daudziem cilvēkiem nav nekādi simptomi, tādēļ pie ārsta vajadzētu pārbaudīties vismaz reizi gadā. Ja simptomi tomēr parādās, tie var būt šādi:
- Nepārejošas galvassāpes.
- Redzes miglošanās vai dubultošanās.
- Regulāra deguna asiņošana.
- Elpas trūkums.
- Lieto medikamentus, ja ārsts uzskata, ka tas nepieciešams. Šādā gadījumā ir ļoti svarīgi lietot medikamentus, sekojot ārsta norādēm. Ja izlaidīsi devas vai nelietosi tās pareizi, zāles var nebūt efektīvas. Ārsts varētu izrakstīt:
- ACE inibitorus. Šis medikaments atbrīvo asinsvadus. No tā varētu būt blakne – klepus. Tam var būt mijiedarbība ar ļoti daudziem citiem medikamentiem. Nelieto citas zāles, ieskaitot, pretsāpju līdzekļus, uztura bagātinātājus un augu līdzekļus bez ārsta atļaujas.
- Kalcija kanālu blokatori. Šis medikaments paplašina artērijas. Jautā ārstam par iespējamām blakusparādībām un mijiedarbību ar citiem medikamentiem.
- Diurētiķi. Šie medikamenti izsauc pastiprinātu urinēšanu, tādējādi samazinot sāls līmeni organismā.
Beta blokatori. Šie medikamenti palēlina sirdsdarbību un padara to vājāku. Šis būtībā ir pēdējais glābiņš reizēs, kad ar citiem medikamentiem vai dzīvesveida pārmaiņām nav bijis pietiekami.
