Lai iegūtu seksīgu vēdera presi, nepieciešams ieguldījums, laiks un pacietība. Ir jāizdara divas lietas: jānomet svars un jāuzaudzē muskuļi. To var panākt pareizi ēdot un regulāri pildot vingrojumus. Tev var būt lieliska un stingra vēdera prese, taču tā nebūs redzama zem tauku slāņa. Šajā rakstā runāsim par to, kā sasniegt abus šos mērķus.
Vēdera muskuļu trenēšana.
- Presītes. Apgulies uz zemes, saliec kājas ceļos, pēdas uz zemes un rokas sakrustotas uz krūtīm. Palūdz kādam pieturēt tavas kājas vai aizāķē tās aiz kā smaga. Turot taisnu muguru, piecelies sēdus un atkal nolaidies uz zemes. Atkārto.
- Kad šis vingrojums kļūst relatīvi viegls, t.i., tu vari to izpildīt daudzas reizes ar salīdzinoši mazu piepūli, pievieno papildus izaicinājumus. Veic smagākus vingrojumus. Taisi presītes ar svariem uz krūtīm, kad atkal jūti, ka paliek vieglāk, ņem smagākus svarus.
- Ķermeņa augšdaļas pacelšana. Apgulies uz grīdas vai uz matracīša, saliec rokas un ar pirkstiem pieskaries deniņiem(tikai ne aiz galvas). Saliec kājas ceļos. Pacel ķermeņa augšdaļu pie ceļiem, stingri sasprindzinot vēdera muskuļus.
- Ļoti svarīgi šādi nepacelt visu muguru, jo tā var sastiept muguru. Pie tam, paplašinātas kustības nepalīdzēs ātrāk tikt pie skaistas preses.
- Svarīgākā šī vingrojuma daļa ir vēdera muskuļu liekšanās brīdī, kad pacel plecus no zemes. Brīdī, kad sāc celties, izelpo caur muti, izelpu pabeidzot, kad esi uzcēlies.
- Esot augšējā pozīcijā, uz sekundi apstājies, izelpojot visu gaisu caur diafragmu, vienlaicīgi sasprindzinot presi. Lēnām laidies lejā, ieelpojot caur degunu, līdz brīdim, kad lāpstiņas pieskaras pie zemes. Galvu pie zemes neliec.
- Kāju pacelšana. Apgulies uz zemes, taisnām kājām, rokas gar sāniem. Cel iztaisnotas kājas uz augšu, līdz izveido 90° leņķi(vai, cik augstu vari uzcelt), tad lēnām laid tās zemē, bet nepieskaries grīdai. Atkārto.
- Ja vēlies lielāku izaicinājumu, izmanto līdztekas sporta zālē vai stadionā. Atbalsties uz rokām un šūpini kājas.
- Viegli: pacel ceļus pie krūtīm. Vienkārši saliec kājas ceļos, pēdas turot zem augšstilbiem.
- Vidēji grūti: taisni izstiep kājas un pacel horizontālā stāvoklī. Šis ir labs vingrinājums apakšējiem vēdera muskuļiem.
- Grūti: ja esi īsts monstrs, piesien pie kājām pildbumbu, un cilā kājas ar papildus svaru. Vai arī pievelcies pie stieņa un pacel kājas acu augstumā.
- V-veida preses vingrinājumi. Apgulies ar muguru uz zemes, rokas gar sāniem. Vienlaicīgi pacel kājas un ķermeņa augšdaļu tā, lai seja un ceļi satiekas iedomātā līnijā no taviem gurniem uz griestiem. Esot augšējā pozīcijā, tev būtu jāvar nobučot savus ceļgalus. Tavas kājas dabiski salieksies. Ceļoties uz augšu pacel rokas, tā būs vieglāk. Atlaidies atpakaļ uz zemes. Atkārto.
- Neļauj kustības ātrumam tevi “atmest” uz zemes, rokas un kājas nolaid lēnām. Ja vēlies lielāku slodzi, ieliec starp kājām kādu smagumu, piemēram, pildbumbu.
- Sēžas pacelšana. Noliecies guļus balstā, atbalstoties uz elkoņiem, rokas turi priekšā uz zemes. Lēnām pacel dibenu, cik augstu vien vari. Tavs ķermenis izskatīsies kā kalns ar dibenu virsotnē. Lēnām nolaidies līdz sākuma pozīcijai, neļaujot gurniem noslīgt uz leju. Atkārto.
- Planks. Nostājies guļus balstā, rokas uz elkoņiem, ķermenis taisns. Šis ir planks, tas nostiprina iekšējo muskulatūru, arī vēdera muskuļus. Noturies šajā pozīcijā, cik ilgi vien spēj.
- Iesācējiem sākumā pietiks ar 45 sekundēm, bet cilvēki, kas trenējas regulāri, var noturēties pat līdz 5 minūtēm.
- Lai izpildītu sānu planku, pagriezies uz sāniem, balsties uz apakšējās rokas, augšējo pacel gaisā. Augšējo kāju balsti uz apakšējās. Noturi, cik ilgi spēj. Atkārto uz otriem sāniem.
- Trenē vēdera sānu muskuļus. Sākumā nostiprināt šos muskuļus nav tik svarīgi, bet ar laiku tu pats to vēlēsies. Ir vairāki veidi, kā tos trenēt, der visi vingrojumi, kuros ķermeņa daļas jāstiepj pretējā virzienā. Sporta zālēs ir liekšanās trenažieri, vari liekties arī taisot presītes, piemēram, labo elkoni stiepjot pretī kreisajam celim, un otrādāk, var liekties uz sāniem, cilāt smagumu, pildbumbu no vienas puses uz otru. Tomēr esi uzmanīgs! Sānu muskuļi ikdienā ir mazāk nodarbināti, tādēļ sāc ar nelielu slodzi.
- Labs vingrojums sānu muskuļiem – apgulies uz zemes un ieņem pozīciju kā pirms ķermeņa augšdaļas pacelšanas vingrojumiem. Celies uz augšu, liekot labo plecu pie kreisā ceļa un otrādāk.
- Atrodi veidus, kā ikdienā vairāk nodarbināt vēdera muskuļus. Izmanto lielo vingrošanas bumbu. Veic ķermeņa augšdaļas pacelšanas vingrojumus ar muguru uz bumbas, šādi tava pozīcija būs nestabilāka, tādējādi uzlabojot tavu līdzsvara sajūtu. Darbā, skolā vai citā vietā, kur kādā brīvā brīdī vari nozust no acīm, veic vingrojumus, kuri stiprina visu iekšējo muskulatūru. Nostājies taisni, kājas plecu platumā, griez ķermeņa augšdaļu uz vienu un otru pusi. Vari griezt arī visu ķermeni no ceļiem uz augšu.
- Veic vingrojumus ar vēdera preses trenažieri – rolleri. Nosēdies uz ceļiem, turi rolleri sev priekšā. Lēnām ripini to uz priekšu, izstiepjot rokas. Noliecies, cik tālu vien vari, ar vēderu nepieskaroties zemei. Tavām rokām vajadzētu būt izstieptām virs galvas.
- Ja tev nav rolleris, tad vari veikt vingrojumus ar svara stieni. Nostājies guļus balstā, bet ar rokām uz stieņa. Lēnām velc stieni uz kāju pusi, līdz kājas ir taisnas un dibens uz augšu, tad lēnām ripini uz priekšu līdz sākuma pozīcijai. Atkārto.
- Pievilkšanās pie stieņa. Tu būtu pārsteigts uzzinot, cik daudzi vēdera muskuļi darbojas pievilkšanās laikā. 5 reizes pievelcies, turot plaukstas uz ārpusi, un 5 reizes ar plaukstām uz savu pusi. Tā tu vienlaikus trenēsi arī savus bicepsus.
- Pievieno savam treniņam kompleksus vingrinājumus iekšējo muskuļu stiprināšanai. Tas ārkārtīgi uzlabos kopējo ķermeņa stāvokli. Piemēram, kombinē atspiešanos ar cilāšanu. Paņem divas hanteles, nostājies balstā guļus, bet tā vietā, lai pumpētos, cel augšā pa vienai hantelei. Redzi, cik daudz spēka vajag, lai tikai noturētu līdzsvaru? Kombinē vingrojumus! Esi radošs! Spriedze ir tavs draugs!
- Atspiešanās. Sāc ar standarta atspiešanos un pēc tam izpēti dažādos atspiešanās veidus, izvēlies sev tīkamāko. Vienkārši pameklē Google un atradīsi sev piemērotāko.
- Dragon flags. Šis ir visekstrēmākais vēdera muskuļu vingrinājums. Tādas zvaigznes kā Silvestrs Stallone un Brūss Lī viņu ir pildījuši. Apgulies uz sola vai gultas uz muguras, rokas virs galvas un turies pie gultas vai sola malas. Balansējot uz lāpstiņām, bet neliekot smagumu uz kakla, sasprindzini vēdera muskuļus, kājas un pēcpusi, kā gatavojoties saņemt sitienu. Pacel kājas un muguras lejasdaļu 45° leņķī, neļaujot dibenam pieskarties virsmai. Atkārto. Negrozi gurnus uz sāniem, laižot kājas augšā un lejā.
- Trenē visus iekšējos muskuļus. Lai uztrenētu patiešām lielisku vēdera presi, ir jāsaprot, kam šie muskuļi vispār domāti. To pilnais nosaukums ir “rectus abdominis”. Rectus latīņu valodā nozīmē – taisns, pienācīgs, statenisks. Pretēji populāram viedoklim, vēdera muskuļu uzdevums nav saritināt tevi bumbiņā aizstāvoties, bet drīzāk darboties kopā ar muguras un sānu muskuļiem, lai uzturētu pareizu ķermeņa stāju un stabilitāti. Daži no vislabākajiem vēdera preses vingrinājumiem ir tādi, kas noslogo visu iekšējo muskulatūru, lai balstītu mugurkaulu. Daži no šiem vingrojumiem ir pietupieni un vilkme (ieraksti Google deadlifts).
Svara zaudēšana.
- Saproti, ko nozīmē zaudēt svaru. Lai dedzinātu taukus, ir jāizmanto kalorijas. Vienā kilogramā ir aptuveni 7000kcal, tas nozīmē, ka, lai nomestu vienu kilogramu, jāpatērē apmēram 7000 kalorijas, ko esi uzņēmis ēdot un dzerot. Skan vienkārši, bet patiesībā tas ir diezgan grūti.
- Negaidi nereālus rezultātus. Apmēram stundu garā, spēcīgā treniņā var zaudēt 600-1000 kalorijas. Par laimi, aktīvs dzīvesveids palīdz, ja tu dienā patērē 600-800 kalorijas, tad nedēļas laikā vari zaudēt aptuveni puskilogramu. Rezultātu uz vēdera var pamanīt diezgan ātri.
- Pirms sāc notievēt, atceries: NAV nekāda veida, kā dedzināt taukus vienā konkrētā ķermeņa vietā! Tāpat, kā tauki uzkrājas dažādās ķermeņa vietās, tie pazūd no visa ķermeņa, nevis tikai vēdera vai augšstilbiem.
- Nodarbojies ar kardio treniņiem. Tev jānodzen tauki no vēdera. Pat, ja tu uztrenēsi spēcīgus, lielus vēdera muskuļus, tie nebūs redzami zem tauku slāņa. Kardio treniņi ir tie, kas uz noteiktu laiku paātrina sirdsdarbību. Tādi ir skriešana, riteņbraukšana, dejošana un airēšana. Izmēģini kādu no šiem 3-5 reizes nedēļā vismaz vienu stundu.
- Pamēģini intervālu treniņus. Tie ir treniņi, kuros īsu laika posmu ir ļoti aktīvas nodarbes, kurām seko ilgāki zemas aktivitātes laikposmi. Pētnieki uzskata, ka šādi iespējams ātrāk zaudēt svaru, nekā nodarbojoties ar tādas pašas intensitātes vingrojumiem ilgāku laiku. Kādā pētījumā atklāts, ka cilvēki, kuri nodarbojušies ar intervālu treniņiem, dienā aktīvi braukuši ar velosipēdu 20 minūtes, 4 mēnešos zaudējuši vidēji par 2 kilogramiem vairāk nekā tie, kuri ar tādu pašu intensitāti dienā nobraukuši 40 minūtes.
- Vakaros ēd mazākas porcijas. Vēlās maltītes pārvēršas taukos nevis tādēļ, ka vielmaiņa uz nakti izslēdzas, bet gan tāpēc, ka uz nakti apēstās kalorijas, kuras atrodamas treknās uzkodās, kā picā un saldējumā, netiek patērētas. Vielmaiņa strādā arī miegā, bet cilvēki uz nakti vairāk ēd saldumus nevis, piemēram, kāpostus vai spinātus.
- Mēģini pusdienās apēst vairāk vai našķojies veselīgi pirms vakariņām. Lai savaldītu apetīti, lieliski der svaigi augļi un dārzeņi vai sauja riekstu.
- Pirms ēšanas izdzer lielu glāzi ūdens vai tējas. Vēders būs pilnāks un tu apēdīsi mazāku porciju.
- Ēd brokastis. Bieži cilvēki neēd brokastis laika trūkuma dēļ. No svara zaudēšanas perspektīvas brokastu izlaišanai ir divi mīnusi: vēlāk būs lielāks izsalkums un netiek pamodināts gremošanas trakts. Ēdot brokastis vēlāk ir mazāks izsalkums un vielmaiņa tiek paātrināta pat līdz 10%.
- Brokastīs izvēlies liesas olbaltumvielas. Aizmirsti par maizi un krēmsieru, tā vietā izmēģini:
- Omleti ar spinātiem, tītara fileju un čipotles pipariem.
- Grieķu jogurtu ar mellenēm, banāniem un linsēklām.
- Pilngraudu maizi ar lasi.
- Izvairies no:
- Cukurotām brokastu pārslām.
- Cieti saturošiem produktiem, kā kartupeļi, maltā gaļa, un rafinētiem miltiem (baltmaizes u.c.)
- Smūtijiem. Neliels tauku saturs ne vienmēr nozīmē tievu ķermeni.
- Spēka treniņi. Jo vairāk muskuļu tev ir, jo vairāk kaloriju tie dedzina arī miera stāvoklī. Pie tam, spēka treniņi ir vajadzīgi, lai ierobežotu muskuļu masas zudumu, kas rodas samazinot uzņemto kaloriju daudzumu. Ja tu nodarbosies tikai ar kardio, bet neveiksi nekādus spēka treniņus, tad ļoti iespējams zaudēsi arī muskuļu masu, tai skaitā vēdera muskuļus.
- Regulē vielmaiņu. Lai arī nav pierādīts, ka sešas maltītes trīs vietā, palīdz ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir produkti, kuri palēlina vielmaiņu. Izvairies no šiem ēdieniem, lai uzturētu stabilu vielmaiņu:
- Rafinēti ogļhidrāti, kā baltmaize, makaroni, rīsi.
- Cukurs, kurš ātri uzsūcas, bet palēlina vielmaiņu.
- Ēdieni ar augstu tauku saturu, kā ātrās ēdināšanas un cepti ēdieni.
- Katru dienu dzer daudz ūdeni. Lai noteiktu, cik daudz ūdeni tev dienā vajadzētu izdzert, izdali savu svaru ar 30 un iegūsi skaitli, kas atbilst litriem, ko tev jāizdzer. Piemēram, ja sver 70kg, tad tev jāizdzer 2.3 litri ūdens. Tas izklausās ļoti daudz, bet tu uzņem ūdeni arī ar ēdienu, un vari dzert tējas vai pievienot ūdenim citronu, piparmētras, lai varētu vairāk izdzert.
- Pārmērīga ūdens dzeršana (vairāki litri, it sevišķi svīstot) var bīstami atšķaidīt sāļus un minerālus, kuri mums nepieciešami. Smagi trenējoties un stipri svīstot ūdens un sāļi jāaizvieto. Pievieno savam ūdenim speciālus sporta dzērienus vai augļus, kuros ir daudz kālijs, piemēram, banānus vai ābolus.
- Pārej no rafinētiem uz pilngraudiem. Pētījumos atklāts, ka cilvēki, kas lieto pilngraudu produktus (kā piedevu piecām porcijām augļu un dārzeņu, trīs porcijām piena produktu ar zemu tauku saturu un divām porcijām liesas gaļas, zivju vai mājputnu gaļas), zaudēja vairāk tauku no vēdera, nekā tie, kas ēda to pašu, bet piedevām rafinētu graudaugu produktus. Pilngraudu produkti maina glikozes un insulīna reakcijas ķermenī, kas palīdz taukiem ātrāk sadegt.
- Izgulies. Ārsti ir sākuši izteikt viedokli, ka miegs ietekmē hormonus, kuri kontrolē apetīti. Kādā pētījumā zinātnieki salīdzinājuši indivīdus, kuri naktī guļ 5,5 stundas ar tādiem, kuri guļ 8,5 stundas. Tie, kuri gulēja 8,5 stundas spēja zaudēt vairāk svara nekā tie, kuri gulēja mazāk.
- Kontrolē savu stresa līmeni. Stress, tāpat kā miegs, ietekmē svara zuduma intensitāti. Kādā pētījumā dalībnieki, kuri gulēja vismaz 6, bet ne vairāk kā 8 stundas, un, kuriem bija zems stresa līmenis, nometa vairāk svaru nekā tie, kuriem stresa līmenis bija augsts.
