Kā atbrīvoties no stresa – 10 ieteikumi

  1. Izvairieties no kofeīna, alkohola un nikotīna.

Izvairieties no nikotīna un no jebkura dzēriena, kas satur kofeīnu un alkoholu, lietošanas vai vismaz samaziniet to. Kofeīns un nikotīns ir stimulatori, tāpēc palielinās jūsu stresa līmeni, nevis samazinās to.

Alkohols ir nomācošs, ja to lieto lielos daudzumos, bet tas darbojas kā stimulants mazākos daudzumos. Tāpēc alkohola izmantošana stresa samazināšanai galu galā nav noderīga.

Alkohola un kofeīna lietošanas vietā aizvietojiet ar ūdeni, tējas, dabīgās spiestās augļu sulas, jo tas palīdzēs vairāk nomākt stresu.

Jums arī jācenšas izvairīties no rafinētu cukuru lietošanas vai samazināto patēriņu – tie ir iekļauti daudzos ražotajos pārtikas produktos (garšīgos pārtikas produktos, piemēram, salātu apcepumos un maizēs) un var izraisīt enerģijas pārrāvumus, kas var izraisīt nogurumu un aizkaitināmību. Kopumā centieties ēst veselīgu, labi sabalansētu un barojošu uzturu.

  1. Esiet fiziski aktīvs

Stresa situācijas paaugstina stresa hormonu, piemēram, adrenalīna līmeni organismā.

Tie ir “kaujas vai lidojuma” hormoni, kuru evolūcija ir cieši saistīta ar mūsu smadzenēm un kuri ir paredzēti, lai pasargātu mūs no tūlītējiem miesas bojājumiem, kad esam apdraudēti. Taču spriedze mūsdienu laikmetā reti tiek mazināta ar cīņas vai lidojuma reakciju, tāpēc fiziskos vingrinājumus var izmantot kā aizstājējus, lai pārvērstu pārmērīgos stresa hormonus un atjaunotu ķermeni un prātu mierīgākā stāvoklī.

Kad jūtaties nemierīgs un saspringts, izejiet pastaigā svaigā gaisā. Centieties ikdienas rutīnā regulāri iestrādāt dažas fiziskās aktivitātes pirms vai pēc darba, vai pusdienlaikā. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabos arī miega kvalitāti.

  1. Kārtīgi izguļaties

Miega trūkums ir būtisks stresa cēlonis. Diemžēl stress arī pārtrauc mūsu miegu, jo domas turpina virpuļot pa mūsu galvām, atturot mūs nepietiekami ilgas atslābināšanās, lai aizmigtu.

Tā vietā, lai paļautos uz zālēm, jūsu mērķim ir jābūt maksimālai relaksācijai pirms gulēt iešanas. Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir mierīga oāze bez atgādinājumiem par lietām, kas izraisa stresu. Izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulēt iešanas (vakarpusē) , jo tas šīs vielas traucē miegam. Nedariet neko prātam nogurdinošu, mēģiniet uz vakarpusi nomierināties un atpūsties, lai labāk iemigtu. Kā, piemēram, ieejiet silta vannā vai palasiet grāmatu, lai atslābinātu savu ķermeni un prātu.

Cenšaties vienmēr vienā un tajā pašā laikā iet gulēt, lai jūsu ķermenis pierastu pie regulāras miega rutīnas.

  1. Izmēģiniet atslābinošas procedūras

Katru dienu centieties atpūsties. Ir daudz izmēģinātu un pārbaudītu veidu, kā mazināt stresu, tāpēc izmēģiniet dažus un noskaidrojiet, kas jums ir vislabāk.

Piemēram, pamēģiniet pašhipnozi, kas ir ļoti viegli un ko var izdarīt jebkur, pat pie sava rakstāmgalda vai automašīnā. Viens ļoti vienkāršs paņēmiens ir koncentrēties uz vārdu vai frāzi, kam ir pozitīva nozīme pret jums. Vārdi, kā, piemēram, mīlestība, miers, labi strādā vai arī iedomājaties pašapmierinošu mantru, kā “Es esmu pelnījis mieru savā dzīvē” vai “Dodiet man mieru”. Koncentrējaties uz jūsu izvēlēta vārda vai frāzes, ja jūs konstatējat, ka jūsu prāts ir aizklīdis vai jūs apjēdzat uzmācīgas domas, kas ienāk prātā, vienkārši ignorējiet tās un atgriezieties pie izvēlētā vārda vai frāzes. Ja vēlāk atkal kļūstat saspringts, vienkārši klusi atkārtojiet savu vārdu vai frāzi.

Neuztraucieties, ja jums sākumā ir grūti atslābināties. Relaksācija ir prasme, kas jāapgūst un kas uzlabosies ar laiku.

  1. Parunājiet ar kādu

Tikai vien parunājot ar kādu personu par jūsu emocijām vai satraukumiem tas var palīdzēt samazināt stresu. Runāšana var darboties, vai nu novēršot uzmanību no jūsu saspringtajām domām, vai atbrīvojot daļu no samilzušās spriedzes, to apspriežot.

Stress var aptumšot jūsu spriestspēju un neļaut jums visu redzēt skaidri. Sarunas ar draugu, darba kolēģi vai pat apmācītu profesionāli var palīdzēt rast stresa risinājumus un izklāstīt savas problēmas perspektīvā.

  1. Stresa dienasgrāmata

Stresa dienasgrāmatas saglabāšana uz dažām nedēļām ir efektīvs stresa pārvaldības rīks, jo tas palīdzēs jums labāk apzināties situācijas ,kas izraisa stresu.

Pierakstiet laiku un datumu, vietu pēc katras stresa epizodes un pierakstiet, ko jūs darījāt stresa mirklī, ar ko bijāt un kā jūs jutāties emocionāli un fiziski. Katrai stresa situācijai iedodiet vērtējumu (no 1-10) un izmantojiet dienasgrāmatu, lai saprastu , kas visvairāk jums izraisa stresu un kā jūs tiekat galā ar satrauktām situācijām. Tas ļaus jums izvairīties no sarežģītām situācijām un izstrādāt labākus sadarbības mehānismus.

  1. Pārņemiet vadību

Stresu var izraisīt problēma, kas var sākotnēji šķist neatrisināma. Iemācīties, kā atrisināt jūsu problēmas palīdzēs jums justies labāk kontrolētam samazinot jūsu stresa stāvokli.

Viena no problēmu risināšanas metodēm ir problēmas novēršana un iespējami daudz risinājumu. Izšķirieties par katra labajiem un sliktajiem punktiem un izvēlieties labāko risinājumu. Pierakstiet katru soli, kas jums jāveic kā daļa no risinājuma: kas tiks darīts, kā tas tiks darīts, kad tas tiks darīts, kurš ir iesaistīts un kur tas notiks.

  1. Pārvaldiet savu laiku

Reizēm mēs visi jūtamies pārslogoti, izmantojot savu sarakstu “izdarīt”un tas ir bieži sastopams stresa cēlonis. Pieņemiet, ka varat nedarīt visu uzreiz un sāciet izvirzīt uzdevumus, kas ir prioritātes un vēlāk domāsiet par tiem, kas palikuši pāri.

Izveidojiet visu veicamo darbu sarakstu un uzskaitiet tos prioritātes secībā. Iegaumējiet, kādi uzdevumi jāveic personīgi un ko var deleģēt citiem. Ierakstiet, kuri uzdevumi jāveic nekavējoties, nākamajā nedēļā, nākamajā mēnesī vai kad laiks to atļauj. Rediģējot to, kas varētu būt sācies kā nepārspējams un nepārvaldāms uzdevumu saraksts, to var sadalīt vairākos mazākos, pārvaldāmākos uzdevumos, kas sadalīti ilgākā laika periodā, dažus uzdevumus pilnībā noņemot no saraksta deleģējot.

Atcerieties arī par to, ka radiet laiku, lai veiktu negaidītus un neatliekamus uzdevumus, un iekļaujiet laiku savai relaksācijai un labsajūtai.

  1. Iemācieties pateikt NĒ.

Bieži stresa cēlonis ir pārāk daudz darāmā un pārāk maz laika, lai to izdarītu. Un tomēr šajā situācijā daudzi cilvēki vēl piekritīs uzņemties papildus atbildību. Iemācīšanās pateikt “Nē” papildu vai nesvarīgiem uzdevumiem palīdzēs mazināt stresa līmeni, kā arī var palīdzēt attīstīt pašapziņu.

Lai iemācītos pateikt “Nē”, ir jāsaprot, kāpēc jums tas šķiet grūti.

Daudziem cilvēkiem ir grūti pateikt “Nē”, jo viņi grib palīdzēt un cenšas būt jauki un pretīm nākoši pret citiem. Citiem tās ir bailes no konflikta, noraidījuma vai neatbildētas iespējas. Atcerieties šīs barejeras, lai pateiktu “Nē” ir pašradītas.

Iespējams, jutīsieties negribīgi atbildēt uz lūgumu ar “Nē”, vismaz sākumā. Tā vietā padomājiet par kādām iepriekš sagatavotām frāzēm, lai citiem būtu saudzīgāk. Trenējieties teikt frāzes, kā, piemēram :

“Piedod, bet man nav laika pašlaik, man ir svarīgākas lietas darāmas.” “Pašlaik nav īstais laiks esmu aizņemts, vari paprasīt man vēl vienu reizi vēlāk ap… ?” “Es labprāt palīdzētu, bet.. “

  1. Atpūtieties, ja esat saslimis

Ja jums nav laba pašsajūta, nav nepieciešams turpināt kaut ko. Mazliet miera burvības ļaus jums ātrāk izveseļoties.