Aizmigšana ne vienmēr ir pati vienkāršākā darbība – tev traucē domas, uztraukums un diskomforts… Par laimi, ir daži paņēmieni, kas liks tev aizmigt vieglāk.
1. Nodrošini, ka guļamistaba ir vēsa, tīra un klusa. Labākie apstākļi gulēšanai ir:
- Temperatūra, kas ir nedaudz zemāka par kopējo dzīvokļa temperatūru – vislabāk ne vairāk par 20°C.
- Apģērbs, kas ir mīksts un elpo. Apģērbam jāatstāj brīva vieta starp audumu un ādu.
- Tumsā. Izslēdz visas gaismas.
2. Pielieto muskuļu un garīgās relaksācijas vingrinājumus, lai sagatavotu savas smadzenes miegam.
Tiklīdz tu būsi apgūlies un gatavs miegam, ir laiks domāt par jebko, tikai ne miegu. Izmanto sekojošos paņēmienus, lai novērstu savas domas no tā. Atceries, ka uztraukšanās un domāšana par aizmigšanu ir vienkāršākais veids, kā palikt nomodā.
- Sasprindzini un tad atslābini muskuļus. Sāc ar pēdām, un tā lēnām sasprindzini visus ķermeņa muskuļus.
- Skaiti savas ieelpas. Koncentrējies uz dziļām, regulārām ieelpām. Ieelpo četras sekundes, aizturi elpu uz septiņām sekundēm, tad izelpo astoņas sekundes.
- Iztēlojies kaut ko atkārtojošos. Piemēram, skaiti aitas.
3. Piecas minūtes pirms gulētiešanas ieslēdz nomierinošu, klusu mūziku vai balto troksni. Vienveidīgas skaņas palīdzēs tev aizmigt.
- Izmēģini ieslēgt klasiskās mūzikas izlasi, piemētam, YouTube vai Spotify.
- Klausies viļņos, lietus vai vēja skaņās.
- Izmēģini samazināt apgaismojumu aptuvi pusstundu – stundu pirms iešanas gulēt.
4. Piecpadsmit minūtes pirms gulētiešanas, viegli izstaipi muskuļus. Noliecies un pieskaries pēdām. Izstiep savas rokas gaisā.
Vari izmēģināt arī jogas vingrinājumus.
5. Pusstundu pirms gulētiešanas, ieej vannā.
Silta vanna, īpaši, ja tajā pievieno lavandas eļļu, nomierinās tevi un palīdzēs tev aizmigt.
6. Stundu pirms gulētiešanas, izvairies no visiem ekrāniem.
Pienācis laiks pabeigt visus darbus. Datora ekrāns stimulē tavas smadzenes, un liek tām domāt, ka ir dienas laiks.
7. Pēcpusdienā centies nedzert kofeīnu saturošus dzērienus vai daudz alkohola.
Tā vietā labāk nodarbojies ar sportu, kas tevi padarīs enerģētisku uz kādu laiku, un nakts laikā būs vieglāk aizmigt.
8. Iegādājies brīvu, komfortablu pidžamu.
Izvēlies kokvilnas auduma pidžamu vai naktskreklu. Tavai ādai ir jāelpo.
9. Uzvelc zeķes.
Siltas pēdas tev palīdzēs ātrāk aizmigt.
10. Apēd mazu, veselīgu našķi.
Piemēram, banānus, avokado, zemesriekstus vai pienu. Izvairies no cukurotiem un ogļhidrātiem bagātīgiem ēdieniem.
11. Izmēģini aromaterapiju.
Citronu eļļa, lavandas eļļa, kumelīšu eļļa un citas eļļas var tikt izmantotas atsevišķi vai dažādās kombinācijās kā piedeva vannām, kā masāžas eļļa vai izsmidzināt to uz spilvendrānas.
12. Izmaini savu dzīvesveidu
- Izvairies no kafijas un alkohola patēriņa pirms gulētiešanas. Kofeīnu nevajadzētu vispār lietot pēc plkst. 14-15. Nikotīnam ir līdzīgs efekts kā kofeīnam, tāpēc izvairies no smēķēšanas pirms gulētiešanas.
- Centies pieturēties pie konkrēta gulētiešanas grafika – arī nedēļas nogalēs. Būtu ideāli, ja tu katru nakti gulētu 7 – 8 stundas.
- Nodarbojies ar sportu 3 – 5 reizes nedēļā. Vēlākais, cikos to var darīt, ir trīs stundas pirms gulētiešanas.
